Si ritorna sempre lì. Allo stile di vita sano, il mantra per vivere bene e a lungo evocato da tutti: la ricetta per la prevenzione della fragilità negli anziani passa da qui, dalle regole che tutti conoscono ma che pochi, forse, sanno seguire davvero. Anche fra gli anziani, per i quali peraltro servono piccoli “aggiustamenti”. «L’esercizio fisico, per esempio, non va inteso come fitness in senso stretto — spiega Nicola Ferrara, direttore del Centro di Ricerca in Medicina dell’Invecchiamento dell’università del Molise — ma come attività aerobica giornaliera adeguata alle proprie condizioni: in altri termini non significa correre la maratona ma usare meno l’ascensore, camminare di più. Tutti i giorni».
Perché la sedentarietà uccide, come spiega una recente ricerca apparsa sul Canadian Medical Association Journal : gli anziani fragili che passano troppo tempo seduti sul divano e non fanno un’attività fisica moderata per almeno due ore e mezza a settimana hanno una mortalità maggiore, stando ai dati raccolti su oltre tremila persone. L’ideale sarebbe muoversi ogni giorno, per esempio facendo una passeggiata abbastanza lunga: tempi e distanze vanno tagliati su misura per ciascuno, ma l’importante è non smettere perché chi si ferma è (letteralmente) perduto.
L’esercizio infatti tonifica i muscoli riducendo il rischio di cadute, ma aiuta anche a mantenere il peso forma, obiettivo essenziale per la salute generale: si sa, per esempio, che in chi è sedentario e non segue la dieta mediterranea è più probabile che i leggeri deficit cognitivi comuni con l’andare degli anni (dal dimenticare dove si sono messe le chiavi, ad avere difficoltà a ricordare le piccole scadenze) si trasformino in una vera e propria demenza. «Una corretta alimentazione è fondamentale perché, come l’attività fisica, accende geni protettivi e sopisce quelli più dannosi: anche un corredo genetico fatto per essere longevi può non regalare una vita lunga e sana, se si mangia male e ci si muove poco», puntualizza il geriatra Niccolò Marchionni, direttore del Dipartimento Cardio-Toraco-Vascolare dell’ospedale Careggi di Firenze. Da evitare quindi il sovrappeso, perché aumenta il rischio di malattie come l’ipertensione o il diabete ma anche la probabilità di sviluppare un’infiammazione di basso grado, subdola e poco evidente ma causa di aterosclerosi e perdita del tessuto muscolare, quest’ultima direttamente correlata a una maggior fragilità.
«Con l’andare degli anni occorre fare attenzione all’eccesso di sale e di cibi ad alto indice glicemico, che fanno salire troppo e troppo rapidamente gli zuccheri nel sangue, come i dolci e gli zuccheri semplici — raccomanda Ferrara —. Sì all’olio extravergine d’oliva per condire e ai legumi come fonte di proteine al posto della carne rossa, da mangiare. invece, non più di una volta a settimana. L’introito calorico va tenuto sotto controllo, avendo cura di fare un pasto più abbondante al mattino e ridurre man mano le porzioni verso sera». La restrizione calorica, che previene malattie come diabete, tumori e patologie cardiache, si sta studiando per capire se sia la via maestra per la longevità; attenzione però, tagliare le calorie significa ridurre le quantità ed evitare i cibi iper-energetici poco sani, non mangiare poco e ritrovarsi malnutriti per difetto. Raggiungere una buona quota di proteine, per esempio, è indispensabile: uno studio pubblicato sull’ American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che per restare forti gli anziani devono portare in tavola le proteine da fonti animali o vegetali in tutti e tre i pasti principali, così da non avere ripercussioni negative sulla massa muscolare.